苏州瑜伽培训与普拉提结合

- 2018-10-22 -

苏州瑜伽培训和普拉提是当下非常受欢迎的两项健身塑形运动,瑜伽的练习可以增强力量和耐力,而普拉提专注于核心。


很多学员就想着说能不能把两者有效结合呢?这样就能获得双倍的收获吧?


答案是肯定的,苏州印象瑜伽培训今天推荐的就是一项将瑜伽和普拉提完美结合的训练,通过经典瑜伽和普拉提动作,更好地提高力量、平衡性、稳定性和灵活性。


这些动作每周进行3 4 次,增加动作的重复次数和保持更长时间的静态练习可以提升训练强度。关注你的身体,在需要时稍作休息。

1、弓步

起始姿势:站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓。

动作:单腿向后迈一步,屈膝落向地板但不接触地面,前腿弯曲呈90 度,膝盖位于脚腕正上方。骨盆和脊柱保持中立对齐,使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时,收紧核心肌群,保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。

体位:保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓。

呼吸:呼气起身,保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8 15 次。

2苏州瑜伽培训新月弓步

起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓。

动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,跖球着地,脚跟提起。双臂平行且掌心相对,高举过头顶。收紧核心肌群,保持脊柱中立。

体位:收缩核心肌群,保持骨盆和脊柱中立对齐,胸腔位于髋部正上方。

呼吸:举臂过头顶时吸气,呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3 5 次。

3、战士2

起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍微外旋展开胸廓。

动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度,膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,髋部外旋,脚趾向外打开,与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压,内侧足弓上提。双臂举起,与双肩成直线,沿同侧腿展开。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时,前侧髋部下沉。手臂延展,肩颈放松。

体位:保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方,骨盆处于中立对齐位置。

呼吸:伸出手臂时吸气;呼气放松,释放无谓的紧张。每侧保持3 5 个呼吸。

4苏州瑜伽培训侧角伸展

起始姿势:挺拔站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓。

动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度,膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直髋部外旋,脚趾向外打开与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压,内侧足弓上提。双臂举起,与双肩呈一条直线,沿同侧腿展开。胸腔向前侧倾,前臂弯曲,肘部搭在前侧大腿上。后侧手臂举过头顶,斜向前上方伸展。从后脚外侧边缘沿腿部、躯干、手臂和指尖,形成一条对角线。保持腰部拉伸、核心收紧,避免上身重量完全压在前腿上。抬头看向上侧手臂。

体位:保持前腿的髋、膝和脚在一个平面。展开后侧髋部时,前侧髋部下沉。手臂在头顶上方伸展,双肩放松。保持腰部拉伸,核心收紧,避免将上身全部重量压在前腿上。

呼吸:向前迈步时吸气启动体式,呼气时将前侧小臂放在大腿上,后侧手臂伸过头顶。每侧保持3 5 个呼吸。