苏州瑜伽培训产后瑜伽,轻松做辣妈

- 2018-08-17 -

提到产后恢复,大家想到的首先是身材的恢复。对此,苏州印象瑜伽培训特意开办了产后瑜伽,帮助产后妈妈进行身体各器官的恢复,这里面包括:

1、子宫由妊娠的状态恢复到妊娠前状态;
2
、骨盆肌肉恢复因分娩而减弱的弹性;
3
、腹部、背部肌肉力量的恢复;
4
、心血管系统、血液系统等恢复正常状态。

正常能开始做苏州瑜伽培训产后瑜伽的时间就是刚生完宝宝的 6 周。在这 6 周之内,产妇的各个器官还没有完全恢复到孕前状态,还不能像常人一样开始锻炼。那在这期间,产后妈妈可以做一些简单的动作,可以促进各器官恢复。

下面由苏州印象瑜伽培训的老师为产后妈妈介绍几个简单的动作:

苏州瑜伽培训产后瑜伽凯格尔动作

这是一个收缩骨盆底部肌肉的动作,可以锻炼产后松弛的骨盆肌肉,是产后恢复重要的一个动作,一般分娩24小时后就可以开始练习这个动作了。

骨盆肌肉是经常被人忽略的肌肉群,我们可以在排尿的过程中,在中途,用力收缩尿道、肛门附近的肌肉,中断排尿。来进行骨盆肌肉的收缩。


然后产后妈妈可以躺在床上练习,每次都用力收缩骨盆的肌肉,然后坚持尽量长的时间,之后放松,每10次为一组,每天做 3 组。


走路


走路对于产后妈妈来说无非是不二选择的有氧运动了。刚开始先试着下床开始,然后再试着慢慢走路,等适应后再试着逐渐增加走路的时间和速度。


苏州瑜伽培训产后瑜伽腹式呼吸


由于怀孕期间腹部压力增大,很多孕妇为了适应这种变化,都采用胸式呼吸,就是用胸部的肌肉带动呼吸。分娩之后,腹部压力减小,就可以试着用腹式呼吸,可帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性,促进子宫复旧等。


这个动作一般在产妇分娩后1小时就可以进行练习了

吸气时,要有意识的将肚子微微鼓起; 呼气时,有意识地收缩腹部。 在分娩后的几天,由于子宫收缩,可能会出现宫缩痛,所以练习的时候我们要量力而行,并逐渐开始做深呼吸。 并且可以开始练习仰卧,在走路时也要有意识地练习。

如果你养成习惯,长时间保持腹部紧绷也很有帮助。


抬头、抬肩、卷腹

苏州瑜伽培训产后瑜伽的这三个动作是逐渐完成的,主要在于锻炼腹部的肌肉。不要求产妇一口气做完。



di一步:抬头

躺在床上,双手放在身体两侧,两腿屈膝,双脚放在床上。 先吸气,呼气时收缩腹部,慢慢抬起头颈。 然后吸气并降低头部和颈部。

第二步:抬肩

一旦你可以轻松连续地完成10个抬头动作之后,你可以尝试这个动作,姿势与前一个相同。 吸气,呼气,收缩腹部,抬起头和肩膀,试着用双手够到膝盖,然后吸气并慢慢放下肩膀。

第三步:卷腹

同样,当可以轻松轻松地连续完成10次肩部提升练习时,请尝试腹部肌肉锻炼——卷腹。

姿势仍然是躺在床上,双腿屈膝,双脚放在床上,双手放在身体两侧。 先吸气,呼气时收缩腹部,抬起胸部肩膀和头部,将其抬起至与地面成45度角,保持两秒钟,然后缓慢降低。

关于这几个动作重要的不是肩部或胸部抬高的高度,而是感受腹部肌肉的发力。

一开始,产妇应该按照自己的能力进行。 不要贪多和快速。可以每天少量多次的练习。

抬屁股

不要看这个动作很简单,它能锻炼到下背部的肌肉,缓解腰痛等情况。

躺在硬床上,上身紧贴床,双腿屈膝,双脚放在床上,双臂平放在身体两侧,手掌朝下。 吸气时,抬起臀部,感觉整个骨盆位于身体前上方顶。 坚持3秒然后放下。

可以连续做3组,每15次一组。 根据你自己的能力,如果做不到这么多,可以做得少一些。


苏州瑜伽培训产后瑜伽胸部锻炼

躺在床上或地板上,两手托起宝宝的腋下,靠近胸部,吸气,并在呼气时慢慢抬起宝宝——注意不要伸直双臂 ——然后吸气,再慢慢将宝宝放在胸前, 休息一下,做下一个。

根据你自己的能力,你可以做8~15

苏州瑜伽培训产后瑜伽腿部和臀部锻炼

箭步蹲:站在地板上,一条腿向前迈呈弓步,下蹲,注意膝盖不要超过脚尖,双腿的膝盖呈90度,然后站起来收回腿,然后做另一条腿。

根据自己的能力,一侧可以做 810 个。

深蹲:站立,双脚张开,与地面宽度相同,挺胸抬头,臀部坐在后面,好像后面有一把椅子,蹲到大腿与地面平行,然后起身,注意膝盖尽可能不要超过脚尖。 根据你自己的能力,每次可以做1015次。

这两项动作在确保安全的前提下,可以将宝宝抱在胸前,锻炼效果会更好。